11月16日【あさイチ】血糖値スペシャル！で放送された『血糖値スパイク』の内容をご紹介します。
暮らしの中でもできる、ちょっとやり方を変えるだけで、こわい糖尿病や循環器疾患を防げるかもしれません。
血糖値スパイクとは？
食事前の血糖値は通常（110以下）なのに、食後に急激に血糖値があがる（140以上）人を言います。
血糖値スパイクになるとどうなる？
血糖値スパイクを放置すると、いろんな病気を引き起こすリスクが高まるという事が
最近の研究でわかってきました。
血糖値スパイクは心臓病の前段階ではない。血糖値スパイクそのものが病気である。
心臓や血管に悪さをし、動脈硬化など循環器疾患を引き起こすということです。
血糖値が急上昇すると活性酸素が大量発生し、血管の壁を壊したりコレステロールを酸化させたりも。
それを元に戻そうと、免疫細胞が血管細胞にはりつき、細胞の中に入りこみます。
そうすると血管の壁が盛り上がり、血管の内側が狭くなります。
これが血管のあちらこちらで起こり、動脈硬化が多発する原因に！
また、血糖値スパイクは神経細胞を麻痺させる働きもあり、認知症が進行してしまう可能性も大。
そして、ダラダラと出続けるインスリンは、細胞を助ける働きがあるため、ガン細胞の増殖も助けてしまいます。
そのため、血糖値スパイクが起こりやすい人＝インスリンが出続けている人＝ガンになりやすいということに。。
血糖値スパイクになりやすい人はこんな人！
- 間食が多い人
- 肥満や痩せすぎの人
- 腸の働きが悪い人
血糖値スパイクを防ぐ4つのコツ！
- 食べる順番に注意！
- 朝食は抜かない！
- 食後にちょこちょこ動く（運動する）
- 腸内細菌にエサをあげる！
【１】食べる順番に注意！ベジ・ファースト！
- 野菜
- 肉・魚
- ご飯
ベジ・ファーストが血糖値対策に有効な理由
野菜に含まれる食物繊維を先に食べると、腸の内側をコーティングしてくれて糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。
そのため、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。
番組での実験では、２～３日目に血糖値スパイクが抑えられるという結果がでました！
こんなに早く効果があらわれるとは驚きです。
野菜のあとは肉・魚！最後にご飯を食べよう！
野菜を食べたあとは、たんぱく質の肉や魚を食べるのがオススメです。
肉・魚に含まれる脂質・タンパク質がポイント！
これらを摂取した際に腸は、糖質吸収を遅らせる働きのある「インクレチン」という物質を出します。
- ご飯を先に食べた場合、腸に到達する時間は約30分。
- 肉を先に食べた場合、ご飯が腸に到達する時間は約80分という結果に！
ご飯が腸に届く時間をゆるやかにできるため、糖の吸収を遅らせることができるという事ですね。
腸に野菜の食物繊維を行きわたらせてから糖質を摂取するよう以下の順番で食べましょう。
- 野菜
- 肉・魚
- ご飯
ちなみに、コーンスープやフルーツも糖質が多いので、後回しにしたほうが血糖値対策には有効のようです。
【２】朝食は抜かない！食事時間があくと血糖値が急上昇します！
朝食をしっかり食べることも、血糖値スパイク対策として有効です。
朝食を食べないでいると、昼食時に急激に血糖値が上がります。
また、朝食・昼食を食べないとさらなる急上昇になります。食事時間の間をあけると、血糖値が上がりますので注意が必要です。
【３】食後15分後～30分以内を目安に体を動かすとよい！
食後の血糖値を下げるには、少しの運動も有効な方法です。
運動することで胃腸の働きが鈍くなって消化が遅くなり、それにともなって糖質の吸収も遅らせることができます。
家にいる際には、掃除機掛けや、床拭き程度の軽い運動でOK。
お風呂掃除や買い物での歩行もオススメ。
日中外で働いてる方は、外食の際に少し遠出をして歩いて帰ってくる事も効果的です！
お腹が痛くなるような激しい運動はNGです！
【４】腸内細菌にエサをあげて体質改善を！水溶性食物繊維をとろう！
腸を刺激することで糖を分解するインスリンが分泌されますが、腸の働きが悪い人はインスリンが分泌されにくく、血糖値スパイクが起きやすい傾向に。
腸内細菌のエサを増やして腸内細菌の活動を活発に！腸内環境を整えましょう！
腸内細菌のエサとしてオススメは、水溶性食物繊維！
こちらは水に溶けやすい性質をもった食物繊維のことで、以下のような野菜に含まれています。
- にんじん
- ごぼう
- 玉ねぎ
- おくら
- きのこ類
- 納豆
- 玄米
- 海藻類
- 雑穀類
これらの食べ物はエネルギーにはなりにくいものですが、腸内細菌のエサとしては非常に有効！
お腹の中にいるペットにエサをあげる感覚で、普段の食事にこれらの食材を使った料理に一品増やすようにすれば効果的！
お出汁をとるときも海藻類である昆布がよいそうですよ！
